年末年始に腎機能や血糖値を悪くしないため極意を徹底解説します

こんにちは。もう大晦日です。

一年がとても早いですね。

先日の外来で「おせちは塩分が多いから、頼まない方がいいですよね？」と

患者さんから質問を受けました

糖尿病や慢性腎臓病がある方は、おせち料理やお餅などどのようにしたらいいか悩ましいのではないでしょうか

✔️今回は、こんな悩みを抱える方のために、以下の疑問に答えます

• おせちは塩分多いしどうしたらいいんだろうか
• 何なら食べて大丈夫なのか？
• 年末年始ついつい食べたくなるけどどうしよう

✔️こんな悩みをもつ方に腎臓病専門医が答えます

では上記の質問の回答を示します

• 市販のおせち料理は全体に塩分多いから何が危険か把握して食べましょう
• おせち料理は食べ過ぎないように、お餅は一食食べても２個まで
• 寝不足や夜更かしを極力控える

✔️このブログでわかると

慢性腎臓病や糖尿病の方でお正月の食事についての悩みが解決できます

✔️このブログを書いてる著者の説明

この記事を書いている私は、慢性腎臓病の患者様１５年以上みていて、腎臓専門医と透析専門医として診療に当たっています。

では早速本題へ入ります

1、おせちは塩分多いしどうやって食べたらいいのか？

1-1| 一日の塩分摂取量は？

大前提の質問です

答え👉１日塩分は６gまでです

３食食べるなら、１食あたり２gづつになります

1-2| おせちのおかず塩分を知る

よくおせちに入っているおかずの塩分量を示します

食品名	1人前の目安量（g）	塩分量（g）	注意点
黒豆	約30g	約0.1g	比較的塩分が少ないが、砂糖が多い場合あり。
紅白なます	約50g	約0.2g	塩分は少なめだが、酢の種類や味付けで変わる。
かまぼこ	約25g（1切れ）	約0.7g	高塩分食品なので食べすぎ注意。
昆布巻き	約30g（1本)	約0.8g	塩分が多いため、薄味に調整するのが望ましい。
伊達巻	約50g（1切れ）	約0.5g	甘いが意外と塩分も含まれる。
数の子	約20g（1本）	約1.0g	塩分が非常に多いので、塩抜きしても少量に留める。
筑前煮	約100g	約0.8−1.０g	菜の煮物は塩分多め。根菜のカリウムにも注意が必要。
田作り	約20g	約0.3g	塩分は少ないが、味付け次第で変動する。
焼きえび	1尾（約20g）	約0.2g	塩分は少なめだが、味付けで増える場合あり。
錦玉子	約５０g	約0.６g	塩分と糖分が多いため適量にする。
酢だこ	約５０g	約1g	酢のものだが塩分も多め

一食あたり2グラムの塩分と考えるとかまぼこや数の子たべると、

あっという間に塩分を取りすぎになってしまうのがわかるでしょうか。

1-2| 慢性腎臓病や糖尿病の方のお正月の食事極意３選

1. 黒豆、栗きんとん、紅白なますは比較的塩分が少ないです
2. 年越しそばはお汁は飲まないこと
3. 餅は血糖が上がりやすい食べ物ですので注意を(餅については後述します)

1-3| 塩分が多くて注意が必要な食材３選

1. 数の子
2. かまぼこ
3. 伊達巻⇨甘いけど塩分も使われています

1-4| 1番いいのは減塩お節を食べること

市販のものは塩分が多くなりがちです

①煮物や田作り、黒豆など塩分を押さえたものを自宅で作る

そんなこと言っても奥さんに言えない！自分のためにだけ作るなん面倒！

という気持ちよくわかります。

そういう方の為に減塩おせちが売られてます

②減塩お節をたのむ

ネットで「減塩　お節」と入力をすると色々出てきます

2、年末年始は飲み過ぎ食べ過ぎると危険な結果に！？

2-1l 年末年始はメリハリをつけた食生活を心がける

年明けは採血の結果が悪くなる代表的な時期です

忘年会から年末年始の集まりでどうしても、いつも以上に食べ過ぎ・飲み過ぎが増えてしまいます

特に糖尿病がある方がHbA1cが悪化しやすい印象があります

とは言っても、

と思うのはごく普通のことと思います・・・

但し、食べ過ぎや飲み過ぎを続けてしまうのが一番良くないです

食べてはいけないのではなく、食べてもいい日を作ろうと考えてみませんか？

例えばこんなふうな考えてみる↓

• お正月の日はいつもより食べてもいいけど、他は気をつけよう
• 家族が集まる夕食の日は美味しいもの食べよう
• 食べ過ぎたから、しばらく気をつけよう（家族に宣言するのも大切）

2-2| お餅も血糖上昇に注意が必要な食品

正月といえばお餅食べますよね

餅は美味しくて、ついつい食べ過ぎると血糖がとても上がることを糖尿病の方は

知っておいてください

✔️患者さんでよく見かけるパターン

インスリン打たれている方で、高血糖（300や400台）が続いていると思ったら、

「餅3個、４個と食べてた」ということ度々あります

2-2-1| 米と餅の比較

米と餅の比較です。X（旧Twitter）にも挙げた表です

カロリーで見ると茶碗１杯（１５０g）＝切り餅２個となります

主食で撮る場合、２個までが限度、それ以上は多いと思ってください

一般的に、もち米は白米より血糖が上がりやすいとされています

もち米の種類によって、血糖上昇が異なるので次にその説明をします

2-2-2| もち米の種類で血糖上昇の度合いが変わる

もち米の種類により血糖上昇作用が違うことを

今年１０月に京都府立大学が報告しています

GI値（ブドウ糖100gを摂取した時の血糖上昇を100％とした値を他の食品で数値化したもの）

で見ると、もち米は48-94と幅があります

もち米の中でも

【あねこもち】と言う品種が、GI値低く血糖を下げるGLP１が多い報告がありました

参考文献　The Journal of Physiological Sciences, 2024 Sep 27;74(1):47

＜あねこもちの特徴＞

・ 青森県で奨励品種に採用された「もち米(アネコもち) 」
・「アネコもち」の由来は、東北地方の方言で上品な様子の事をいう「あねこ」からきています
・お餅にした時の白色度が高く、品質、食味、餅質は優れているそうです

2-2-5| 玄米を使った餅が低GIでおすすめ

玄米餅は低GI食品で保存食にもなるようです

GI39なのでかなり低値になります

血糖値が気になるけど、お餅食べたい方はぜひお試しください

食感はプチプチしています

3、年末年始は食欲をコントロールするものが腎臓と血糖を制する

食欲が年末年始多くなる要因２つ挙げられます

• 食べるものが沢山身の回りにあること
• 生活習慣が乱れること

お節料理、お雑煮、年越しそば、果物、お菓子などなど

手の届くところに食べ物がある状況になると思います

また、夜更かしや生活リズムが乱れ、食事の時間も不規則になりがちです

✔️食欲をコントロールする方法をここで紹介します

1. 夜更かしをできるだけ控える
2. 間食を控える
3. ながら食べをしない

3−1| 夜更かしを減らすとなぜ食欲が抑えられるのか

夜更かしをすることで、体のステロイドホルモンであるコルチゾール

が多く分泌をされてしまいます

コルチゾール自体に食欲亢進作用や血糖を上昇させる作用があります

睡眠不足になったり、夜更かしは食欲を増やす原因になるので、

極力体のリズムを崩さないことが、食欲を抑える秘訣です

✔️私の経験談

当直をしていると、食欲が夜間とても上がります

ストレスがかかり、起きていないといけないなどの理由でつい食べてしまうのですが、

これはコルチゾールが影響していたと今思います

3−2| 間食を控える

３食しっかり食べて、できるだけ間食はしないことが大切

これは普段の食事でも言えることですが

特に、間食の機会が年末年始は家にいると

多くなると思うのですが、

どこまで自制できるかはご自身の自制力次第と思います

3−３| ながら食べを控える

つい、テレビ見ながら、ケータイみながら・・・と食事をすると

過食のリスクや満腹感の欠如、咀嚼回数の減少が起きてきます

ながら食べの危険性を訴えているオランダのワーゲニンゲン大学のDieuwerke Bolhuis氏の言葉です

何かどうしても食べたくなったら、少しの時間食べ物から目を離したり、別のことをするなどして、食べたいという気持ちが薄めることが可能です

Consumption with Large Sip Sizes Increases Food Intake and Leads to Underestimation of the Amount Consumed（PLOS ONE　2013年1月）

まとめ

• 塩分の多い数の子、伊達巻、かまぼこは要注意。他、食べ過ぎを気をつけること
• 餅はもち米の種類で血糖の上がりやすさが変わる。一食で1−２個まで。なるべく食事最後に食べる
• 年末年始は規則正しい生活を崩さず、いつもの３食の生活を心がけることが食べ過ぎを防ぐ。