ハーバード学的「食べる投資」を読んで内科医が皆さんに知って欲しいことまとめました

こんにちは

最近、書籍「食べる投資~ハーバードが教える世界最高の食事術~」

という書籍を読みました。

非常に為になる内容でしたので、簡単に紹介致します

著者はハーバード大学で最新の栄養学を学ばれた満尾正先生です

現在、東京で日本で初のアンチエイジングクリニックを

ご開業されています

✔️この書籍で得られること

• 食事への投資こそ、病気を予防し医療費がかからず経済的
• 現代人には食事への投資が足りなさすぎる
• 今こそ取るべきサプリ
• 食べない投資という考え方がある

✔️本書のキーワード

• 最新トレンド
• 食べる投資
• 食べない投資

✔️このブログを読んで欲しい方

• 日頃の全く栄養のことを考える暇のないでビジネスマン
• 病気予防などの予防医学に興味のある方
• アンチエイジングに興味のある過多
• サプリメントを取りたいが何をとればいいかわからない方

　

私は腎臓内科医をしているので

患者さんには「タンパク質減らしましょう」や

「塩分減らしましょう」と指導をよくします

しかし「これを食べるといいですよ」と言うことは

ほとんどありません

で、患者さんからは「じゃあ何食べていいの？」と

聞かれることしばしばありますが

と答えていました

書籍にも書かれていますが

医学部では栄養学の授業はないです

ただ、最低限の知識は国家試験で問われるので

通り通り一辺倒の知識はありますが

もう少し、正確な栄養学の知識を患者さんに提示できたらと思って、

これを機に本書で学ぶことにしました

では、書籍内容を簡単に紹介していきます

1最新トレンド

1-1 |血糖測定して仕事のパフォーマンスアップ

最新の栄養学の研究はNASAが行っています

その研究では労働者の体と心の健全化に

最も重要なのは「血糖」と結論づけています

宇宙空間で働く宇宙飛行士たちの

判断力、学習能力、注意力、コミュニケーション能力などに

血糖値が大きく関係していることがわかったそうです

米国の企業でも血糖測定で仕事のパフォーマンスを上げる試みがされているそうです

1-2| 持続血糖測定器について

現在、肘に機械を装着すると血糖を何回も測れる

画期的なものが世に登場しました(CGMと呼ばれるます)

日本では糖尿病の患者さんの血糖測定で

画期的な役割をはたしています

こう言ったものを使ってコレからのビジネスマンは

血糖を管理しつつ仕事のパフォーマンスを上げていく日が

普通になる日も近いかもしれません

✔️私が装着した時の感想

何年か前に病院に機械を入れてもらう際、デモで被験者になりました。

血糖測るのが楽しいけど、上がるのが嫌なので食事を

必然的に気をつけるように自然となりました

また、「これは上がらないだろ！」

と思った意外なものが

ガッツリあがって、面白かったです。

コンビニのおにぎりやベーグルは健康的な

イメージでいましたが食後血糖値は上がりました

自分の行動を変えますし、何気なく食べているものの血糖変動に気付かされました

1-3 |競争激化するスマートウォッチの血糖測定について

現在、Apple Watchに血糖測定の機能を搭載する計画が報道されています

サムスン社やGoole社も血糖測定の技術を開発中の様です

市場には中国製のスマートウォッチで「血糖測定機能」を謳う製品が存在しています

これらは科学的根拠に乏しく、血糖値を正確に測定することができません

FDAは使わないようにと勧告しております

日本糖尿病学会でも使用しないようにと注意喚起しています

1-4 | 現在、欧米で摂取が呼びかけられているビタミンとは？

答え👉【ビタミンD】です

日本ではあまり注目をされていませんが

欧米では摂取が勧められているのがビタミンDです

ここでビタミンDの作用５つ紹介します

• 骨の健康
• 免疫力の増強
• 脳神経機能の維持
• 心臓の血管の病気の予防
• 糖尿病の予防

ビタミンDは不足すると、

体調不良やあらゆるパフォーマンス低下を引き起こします

✔️摂取方法は３つしかありません

• 日光に当たる
• 鮭や青魚食べる
• サプリメントでとる

✔️サプリや薬剤の取り方

　サプリメント1000ー5000IU/日

　薬剤⇨アルファロールという薬剤があります

２現代人には食事への投資が足りなさすぎる

あなたは現代型栄養失調ではありませんか？

該当するものがあれば現代型栄養失調です

• すぐに体調を崩して会社を休みがち
• 気力が湧かずやる気が出ない
• 朝何とか起きれても、会社に着いた頃にはぐったりしている
• 集中力や注意力が欠如して、ミスが多くなる

現代型栄養失調とは・・・

ビタミンやミネラルの不足糖質のとりすぎの可能性がある人を指します

ここからは、現代型栄養失調の方向けの内容になります

2-1| 食べる投資の第一歩

　2-1-1| 納豆１日１パック食べよう

納豆の効果とは？

• 腸内環境を整える
• 免疫力をよくする
• 骨を強くする👉ビタミンKが血管の壁のカルシウムを骨へ移動させる作用がある
• 心筋梗塞、脳梗塞の予防　
• 血液サラサラ効果👉血管の石灰化予防でダブルの効果

✔️ここだけの話・・・

私は毎日納豆１パックは取るようにしています。確かに腸内環境が改善されていて、便通はいいです

2-1-2| 食物繊維でメンタルを改善

日本人は食物繊維摂取量が少ないと言われています

腸内細菌が作る物質が、脳の神経伝達物質になっていて

「腸は第二の脳」とも言われていてます

幸せホルモンであるセロトニンは

なんと８割が腸内細菌から作られています

また、腸内細菌の理想的なバランスを保つのが食物繊維の役割でもあります

✔️１日の食物繊維摂取目標量

　男性　２０g、女性１８g以上とされています

＜食物繊維多くてとりやすいもの3選＞

• 葉物野菜
• きのこ類
• 海藻類

2-1-3| タンパク質の種類を意識する

タンパク質のおすすめは鳥肉、魚、卵、豆

著者は魚を週3回とっていると言われていました

理由は肉食に傾くと炎症が引き起こされます

→結果、動脈硬化や心筋梗塞の原因になります

炎症を抑える大切な食材が魚の油であるオメガ３脂肪酸

✔️オメガ3脂肪酸とは？

DHAやEPAを豊富に含み、炎症を抑制します

赤肉の定期的摂取はTMAO トリメチルアミンNオキシドの血中濃度をあげ

腎機能低下をさせると言われています

✔️本の著者よりメッセージ

肉を食べるなではなく、たくさんとるなという意味

魚はビタミンDが取れるメリットがあります

（魚が苦手な人はサプリでVit Dをとるのも良いそうです）

2-2| サプリで取らないと不足する栄養素３選　★医師が摂取してるサプリも紹介

その３つとは

• ビタミンD
• 亜鉛
• マグネシウム

2-2-1| ビタミンD

ビタミンDの作用や摂取方法は上記記載をしています

詳細はそちらをご参照ください

2-2-2| 亜鉛

DNAやタンパク質の合成、視力、聴力、性ホルモン、免疫力のコントロールなど体の重要な機能に関与しています

加齢と大量のアルコール摂取で減少することがわかっています

60歳以上では推奨摂取量（１５mg）の約半分（７mg）しか摂取されてません

亜鉛不足で感染症や癌発症のリスク上がる

食事だけの摂取はなかなか難しいため

サプリや薬剤の摂取を推奨します

薬剤では2種類あります

　①ノベルジン（酢酸亜鉛）25mg錠、50mg錠　１日２回服用　

　②ジンタス　（ヒスチジン亜鉛水和物）25mg錠、50mg錠　１日１回服用

ジンタスはまだ新しい薬のため、処方が２週間までしか出せません

摂取を希望されるなら、定期的に医院等で採血をして亜鉛の数値確認してください

2-2-3| マグネシウム

マグネシウムは体のエネルギーとなるATPを産生する補酵素になります

日本人はマグネシウム摂取量が不足をしていると言われています

日本人のマグネシウムの1日平均摂取量247.1mg　（令和元年国民健康・栄養調査より）

それに対して、成人のマグネシウム摂取推奨量は270-290mgです

つまり摂取不足があるのです

✔️マグネシウムが低下するとどうなるか？

• 体内のカルシウム濃度上昇
• 筋肉収縮＝緩まない
• 足など攣りやすくなる

✔️Mg不足を防ぐよい点

• 血圧上昇予防
• 糖尿病予防
• 心臓の血管の病気の予防
• 骨粗鬆症
• 片頭痛の予防

✔️マグネシウムが多く含まれるもの

青菜、海藻類、ナッツ類、コーヒーに含まれる

薬剤で摂取する場合⇨酸化マグネシウム　

ただし、腎機能低下がある方はの人はマグネシウムが蓄積するので

必ず主治医に相談をてください

2-2-3| 医師が摂取しているビタミン剤を紹介

長らく私自身マルチビタミンを7−８年は摂取をしています

Nature Madeのマルチビタミンです

こちらを服用している理由として

日本製であること、多くのビタミンやミネラルが配合されていること

ビタミンDやマグネシウム、亜鉛も入っています

こちらが実物です。毎日一錠飲んでます。

指の第一関節くらいの大きさなので、

大きめ錠剤苦手な方は飲みにくいかもしれません。

2-3| 1日4色以上の野菜をたべよう

７番目の栄養素と言われる【ファイトミケル】を取ろうと著者は言われています

五大会要素はたんぱく質とは炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルを指します

新たに現在、6番目食物繊維、7番目ファイトケミカルがあるようです

色ごとに作用などがあるので紹介します

2-4|女性は鉄をチャージ

・鉄分が不足すると起きること

　　鉄不足で貧血になり、全身への酸素不足がおこります

　　⇨症状；貧血、冷え、めまい、頭が働かない、イライラ、鬱、情緒不安

鉄不足がある場合、月経過多や消化管からの出血も疑われるので検査をしましょう

•鉄が不足しているかは【フェリチン測定】が大切です

•鉄が多く入っている食物👉卵、肉、魚、レバー、大根菜、小松菜、ほうれん草があります

3食べない投資

現代人は食べ過ぎることで病気を発症しています

食べるものを減らすことで体調を整えることができます

ここでは、糖質と甘い飲料にスポットを当てます

3-1| 糖質

現代人は糖質を多く取れる環境にあることがとても危険！！

コンビニに行けば菓子パンやら、おにぎりやらがあり、

いつでも糖質が食べられる環境にいます

私も、ついつい手が伸びてしまっています（涙）

✔️糖質を摂理すぎると何がいけないのか？

糖質を取るとインスリンが分泌され、エネルギーを体内に取り込むようになります

間食が多くなるとその度にインスリン分泌が増えます

結果、常に高インスリン血症になります

若い時は別にたくさん食べても太らないし別に気にしなくていいでしょ

と思うかもしれません

そうなんです

確かに若い時はインスリンが効いているからいいのですがの

徐々に効果が効きにくくなったり、分泌が低下してきて

いわゆる２型糖尿病になります

また、インスリンが多く出ると糖を脂肪へと運び脂肪が結果的に増えていきます

一時糖質制限ダイエットがはやりました

結局、糖質制限ダイエットが捨てれた理由に続かないことやリバウンドが強いこともあります

✔️糖質制限をした私自身の経験　

食べられないことがストレスが強くなってしまったこと

運動をする上で糖質をやめるのはなかなか辛かったです

具体的にはマラソンレースでエネルギー切れを経験して

怖くなって現在はやめていて、ベジファストを続けています

結論👉食べすぎても食べなさすぎてもだめ

ちょうど良い量は糖質200-250g 1日あたり

お茶碗一杯50g

朝昼ご飯食べるなら、夜はご飯を少なくしておかずの糖質で十分です

3-2| 甘い飲料飲まない

甘い飲料水によく含まれている「果糖ブドウ糖液糖」は危険です

いくら食べても満足感や満腹感がない人工甘味料です

中毒性あります

2015年米国心臓病学会の報告です

果糖ぶどう糖液糖や砂糖の入った飲料を多量に飲むことは、

体重増加や2型糖尿病や循環器疾患のリスクを高める

1日に1～2回果糖ぶどう糖液糖や砂糖の入った飲料を飲んだ結果

以下のことが明らかになりました

• 2型糖尿病の発症リスクが26％増加
• 心臓発作や重度の心疾患のリスクが35％増加
• 脳卒中の発症リスクが16％増加

怖いのは、加糖ブドウ糖液体によるカロリー摂取が

満腹感をもたらすことはなく

食事の摂取量が減ることはないと言うこと！！

まとめ

• 現代人には食事への投資が足りず、糖質過多でミネラルやビタミンが不足した結果、仕事のパフォーマンスが上がらなくなっています
• 最新トレンドは血糖値を制するものは仕事を制する
• スマートウォッチでの血糖測定は近い将来可能かも
• サプリや薬剤で取らないと不足する栄養素は
• ビタミンD、亜鉛、マグネシウム